Uddannelsesindhold kun. Ikke medicin, psykologi eller sundhedstjenester. København, Danmark.

Dit daglige øvelsesprogram

Fem simple øvelsesstationer gennem arbejdsdagen. Hver øvelse tager under 5 minutter.

Sådan bruger du dette program

Dette program er designet til typisk kontorarbejdsdag. Øvelserne kan gøres ved dit skrivebord uden udstyr. Tag dem i den rækkefølge der passer til dine møder og pauser.

Vigtig note: Dette er uddannelsesmateriale, ikke medicin. Hvis du har symptomer eller smerte, stop og konsultér en læge.

Øvelsesstationer gennem dagen

08:30 — Ankomst

Grundlæggende opvarmning (2 min)

  1. Stå op fra stolen og stræk armene over hovedet
  2. Rotér hovedet langsomt til hver side (4 repetitioner hver vej)
  3. Løft skulderne op til ørerne og slip ned (8 gange)
  4. Stå og lav små cirkler med armene (10 cirkler hver vej)

10:30 — Formiddagspause

Ryg- og hoftstræk (3 min)

  1. Sæt dig ned på stolen, luk fødderne sammen
  2. Bøj dig forover ned mod knæene og hold i 20 sekunder
  3. Sæt dig lige op, læn dig til venstre og hold i 15 sekunder
  4. Læn dig til højre og hold i 15 sekunder
  5. Gentag 2-3 gange

12:30 — Frokost

Aktivitet og circulation (5 min)

  1. Gå væk fra skrivebord i mindst 5 minutter
  2. Gå op og ned ad trapper hvis muligt
  3. Eller tag en let gåtur omkring bygningen
  4. Stand stille og tag nogle dybe vejrtræk

15:00 — Eftermiddagspause

Øjne og nakke (3 min)

  1. Luk øjnene og hold dem lukket i 10 sekunder
  2. Åbn øjnene og kig på noget langt væk i 10 sekunder
  3. Gentag 3 gange
  4. Lej dit hoved mod venstre skulder og hold i 20 sekunder
  5. Gentag mod højre skulder
  6. Gentag 2 gange på hver side

17:00 — Dag afsluttet

Afsluttende stræk (4 min)

  1. Stå op og stræk armene bagud, lås fingrene sammen
  2. Løft brystet og hold i 20 sekunder
  3. Slip og hold armene langs siden
  4. Bøj dig forover med løse arme og lad hovedet hænge
  5. Hold i 30 sekunder
  6. Kom langsomt op til stilling

Trin-for-trin vejledning til vigtige øvelser

Nakke-øre stræk

En af de vigtigste øvelser da nakke er ofte spændt.

  1. Sid ret op med god holdning
  2. Læn dit hoved til venstre mod skulderen
  3. Føl strækket i højre side af nakken
  4. Hold i 20-30 sekunder uden at hoppe
  5. Gentag på højre side
  6. Gør 2-3 sæt på hver side

Ikke smertefuldt, men en behagelig stræk.

Demonstration af nakke-øre stræk uden belastning

Hyppigt stillede spørgsmål om programmet

Ideelt ja, men tilpas efter dine behov. Selv 2-3 øvelsesstationer gennem dagen gør en forskel. Vigtigst er regelmæssighed over perfektion.

Gør bare en eller to øvelser når du har tid. En kort stræk er bedre end ingen. Selv to minutter af bevægelse hver anden time hjælper.

De fleste mærker mindre spænding efter 2-3 uger af konsistent vedligeholdelse. Dette er uddannelsesmateriale — individuelle erfaringer varierer.

Smerte betyder stop. Øvelserne skal være behagelige, ikke smertefulde. Konsultér en læge hvis du oplever smerte.

Har du spørgsmål?

Kontakt os for personlig vejledning eller virksomhedsworkshops.

Kontakt os